Бабье лето, как и сезонное, давно позади. Но это не повод оставаться дома, укутавшись в одеяло! Даже в холодное время года можно отлично заниматься на свежем воздухе!
Закаляя тело и дух
Осенью запросто можно укреплять свое здоровье и поддерживать тело в хорошей физической форме, не отказываясь от своих любимых фитнес-увлечений – бег, ходьба, футбол, баскетбол, ролики, велосипедные прогулки.Тренировки на свежем воздухе, когда температура приближается к нулю, в основе своей мало чем отличаются от летних занятий, да к тому же такие занятия закаляют тело, благотворно влияя на иммунную систему. Однако для того, чтобы сделать это правильно, не переохладиться и не заработать себе простуду и ангину, необходимо соблюдать некоторые рекомендации.
Укутаться потеплее
Главное правило одеяния для фитнеса на свежем воздухе в холодное время года – как не трудно догадаться, учитывать температуру воздуха. И тут совсем не нужно кутаться в теплые вещи, какие только найдутся в вашем гардеробе – в стиле «капуста» ваши движения будут стеснены, и результат тренировки будет нулевым. Скорее нужно поступать наоборот: на осеннюю тренировку следует одеваться так, словно на улице на 10 градусов больше, чем есть на самом деле.
Экипировка
Непосредственно на тело рекомендуется надевать специальное спортивное белье или термобелье, способное выводить лишнюю влагу. К тому же оно не даст вам замерзнуть. Не забудьте про перчатки и шапку, даже если на улице еще довольно тепло. Без этих частей экипировки ваши руки, голова и уши замерзнут, и вы будете чувствовать себя некомфортно, от этого не только можно застудиться, но и эффекта от физической нагрузки не получить. К тому же не забывайте о шарфе – в случае сильного ветра он не только горло защитит, но и убережет от леденящих порывов, сбивающих дыхание. Шарф в таком случае будет выполнять роль фильтра – проходящий сквозь его ворс холодный воздух станет теплым.
Структура тренировки
Разминка. Любое занятие – будь то традиционный бег или футбол во дворе – нельзя начинать не разогревшись. Разминка перед любыми тренировками совершенно необходима, с ее помощью вы не только разогреете мускулатуру для ее лучшей работы, убережете себя от травм и растяжений, но и разомнете суставы, что позволит вам максимально продуктивно провести время. Тут есть хитрость – в холодное время года разминку проводить нужно в помещении, чтобы вы не успели замерзнуть. Сделайте самые простые упражнения в течении десяти минут – приседания, растяжку, махи – и вперед, на встречу отличному здоровью и настроению.
Погодные условия. Многие опытные бегуны советуют начинать тренировку на свежем воздухе в сторону, противоположную направлению ветра – такой нелегкий способ бега или ходьбы дает свои результаты: организм быстрее разогревается, включая все мышцы в работу. Тем не менее даже для здоровых людей есть ограничения: нельзя заниматься при штормовом ветре, минимальная температура воздуха, при которой можно заниматься составляет -18° С, а влажность не более 90%.
Напитки. Во время продолжительных занятий необходимо пить воду. Если она успела сильно охладиться за то время, пока вы находитесь на улице, погрейте несколько минут бутылку в руках. К тому же можно пить теплый, но не горячий чай. Без сахара, естественно. После тренировки сделайте растяжку уже в теплом помещении, в спокойном режиме, не торопясь, после чего можно принять душ.
Дыхание. Общее правило дыхания при занятиях фитнесом на свежем воздухе – вдох носом, выдох ртом – действует и летом, и зимой. Контролируйте свое дыхание, следите за ним, проговаривайте про себя «вдох-выдох» – все это нужно, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной. Людям, страдающим хроническими заболеваниями дыхательных путей, прежде чем отправляться на осеннюю пробежку, следует проконсультироваться с отоларингологом.
Регулярность. Чтобы получить заряд энергии и бодрость духа, лучше не пренебрегать тренировками, ведь регулярность нагрузок – это залог успеха, как и нарастающий темп и ее соответствие вашим силам. Если вы только начали заниматься, то не рассчитывайте на олимпийские рекорды – начинайте с получасовых тренировок, не считая разминки и растяжки, и постепенно можно увеличивать темп и время. Не делайте долгих пауз, чтобы не замерзнуть, перерывы должны проходить так же в активном режиме – сделайте приседания, махи руками и ногами, разомните руки и шею, но не останавливайтесь вовсе.
