Для того, чтобы держать свое тело в хорошей форме, не обязательно тратить деньги на спортзал или морить себя голодом. Достаточно просто достать с антресолей (или позаимствовать у младшей сестры) забытые в далеком детстве скакалку и обруч. И это не возвращение в девичество — это способ вернуть себе девичью фигуру.
Cкакалка
Историческая справка. Согласно английским легендам, скакалка — это напоминание о кожаном шнуре, на котором удавился Иуда после того, как предал Иисуса Христа. Поэтому в Англии прыжки со скакалкой были особенно популярны в пасхальные дни. Так, в некоторых учебных заведениях они были обязательным действом в Великую пятницу.
Дешево и сердито
- Прыгая, сжигаешь до 900 ккал в час. Всего за 20 минут вы истратите порядка 300 ккал
- При такой тренировке увеличивается частота пульса — это отличная кардионагрузка и профилактика инфаркта.
- Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.
- Скакалку можно взять с собой всегда и везде, ведь места она почти не занимает.
Nota Bena:
Можно увеличить нагрузку на плечевой корпус и мышцы рук, выбрав скакалку с тяжелыми металлическими ручками.
Можно прыгать на деревянной поверхности (паркет, деревянный настил), пластике (линолеум, ковролин), хотя лучше всего прыгать на детской площадке со специальным амортизирующим покрытием.
Нельзя прыгать на жестких поверхностях, таких как бетон или кафель — вы сразу увеличиваете нагрузку на суставы и позвоночник.
1. Разминка
Исходная позиция: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.
Старайтесь отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени оставляйте чуть согнутыми, приземляйтесь на подушечки пальцев, пятка не касается пола. Скакалка вращается вперед. А теперь делайте все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении. Количество: 20-30 повторов.
2. Попеременные прыжки
Исходная позиция: ноги чуть уже плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.
В прыжке пола касается только одна нога. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу. Количество: 20 повторов.
Теперь делайте то же самое, но с высоким подниманием бедра — старайтесь при смене ноги как можно ближе подтягивать колено к груди. Это «маленькое» изменение увеличит нагрузку в несколько раз, поэтому следите за дыханием и не переборщите с нагрузкой. Количество: не более 20 повторов.
3. Две прямые
Исходная позиция: ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть 15-20 см).
При прыжке смените положение ног — теперь впереди должна оказаться левая нога. Меняйте ноги при каждом прыжке или раз в 2-3 подскока. Количество: 20 повторов.
4. Боковые прыжки
Исходная позиция: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен.
Представьте себе линию, начерченную между вашими стопами. Начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Количество: 20 повторов.
Продолжайте выполнять упражнение, но теперь увеличьте амплитуду прыжков. Количество: 10 повторов.
Обруч (Хулахуп)
Идея обруча хорошо была знакома древнему миру. Древнегреческие мастера изображали на своих вазах атлетов, крутящих обруч. В гробницах древнеегипетских вельмож археологи находили окаменевшие обручи, положенные вместе с всякой домашней утварью к покойнику, чтобы служить ему в царстве мертвых. Эти обручи были сплетены из высушенных виноградных лоз. Самые ранние находки датируются 3 тысячелетием до нашей эры.
Обруч таким, как мы его знаем сегодня, создал американец Ричард Кнерр. И придумал своему изобретению название, знакомое каждому современному ребенку, — «хулахуп» (англ. Hula-hoop): hula – танец аборигенов Гавайев, Таити и других полинезийских островов, заключающийся в плавном вращении бедер; hoop – обруч.
Обруч: «все включено»
- Кручение обруча не требует спортивной подготовки или специальных навыков.
- Тренировки с обручем проходят незаметно — если вы крутите его во время просмотра любимой передачи.
- Полчаса тренировки поможет сжечь от 150 до 300 ккал.
- Вращение обруча укрепляет мышцы позвоночника, и, как результат, появляется осанка.
- При кручении обруча работают все мышцы организма, но особая нагрузка приходится на самые «проблемные зоны» — талию и пресс.
- Улучшается состояние кожи в области талии и бедер — благодаря массажному эффекту.
- Кручение обруча способствует нормализации работы кишечника.
Nota Bena:
Не выбирайте сразу утяжеленный обруч — организм должен привыкнуть к нагрузке, иначе в первый же день вы заработаете синяки на талии. Занятия с утяжеленным обручем не должны превышать 20 минут. Но при желании такую тренировку можно повторять 3-5 раз в день.
При занятиях с обручем его нужно вращать половину времени в одну сторону и обязательно столько же — в другую.
Можно увеличить нагрузку, надев на ноги специальные утяжелители (по 2 кг).
1. Попеременное вращение.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч. Вес тела равномерно распределен по стопе, носки направлены слегка наружу.
Начните вращать обруч в одну сторону, сделайте 3-5 вращений, остановите обруч и поверните его в другую сторону. Сделав 3-5 вращений, снова измените направление. Количество: 30 перемен вращений
2. Ноги вместе
Исходное положение: ноги вместе.
Вращайте обруч 5 минут в одну сторону и пять минут в другую. От направления движения зависит, какие мышцы задействуются. Постарайтесь почувствовать эти мышцы и напрягать их сознательно. Это упражнение укрепляет мышцы бедер.
3. Ноги расставлены
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Вращайте обруч 5 минут в одну сторону и пять минут в другую. Затем поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Вращайте обруч в каждую сторону по 2 минуты. Расставьте ноги еще шире. Крутите обруч по 1минуте в каждую сторону. Чем шире расставлены ноги, тем сильнее нагрузка на мышцы бедер.
4. В полуприседе
Исходное положение: ноги чуть согнуты в коленях на ширине плеч.
Начните крутить обруч. Через 1 минуту присядьте максимально низко — так, чтобы не прерывалось вращение обруча. Вращайте обруч в таком положении 4 минуты.
Повторить все то же самое, но с вращением в противоположную сторону.
Если вы чувствуете, что ваша физическая подготовка далека от идеала, попробуйте пропорционально снизить нагрузку.
