Самое заветное желание многих женщин — быстро похудеть и прийти в хорошую форму в короткие сроки. «Ваш досуг» предлагает варианты программ, которые гарантируют заметный результат.
Как утверждают специалисты, похудеть быстро и без напряжения невозможно, для этого потребуется упорство и дисциплина. По-прежнему, самый эффективный способ сбросить вес – комплексные спортивные программы. Ниже приведены два варианта программ разной интенсивности. Для лучшего результата заниматься нужно два-три раза в неделю, начинать можно с 30 мин, постепенно увеличивая время до часа, тогда результаты не заставят себя ждать.
Программа № 1
Продолжительность программы: 20 дней.
Результаты: минус 2-3 кг.
Кому: всем, кто хочет ограничиться интенсивными тренировка в зале.
Для эффективного похудения соотношение упражнений на выносливость (беговая дорожка, велосипед, степпер) и на силу (силовые тренажеры) должно составлять 2:1 или даже 3:1. Определить оптимальный темп, в котором нужно заниматься именно вам, можно по простой формуле: 220 минус возраст х 0,7 (верхняя граница), 220 минус возраст х 0,6 (нижняя граница). Лучше всего во время занятий сочетать высокий и средний режим пульса.
Занятие открывает 10-15-минутная разминка, во время которой организм готовится к серьезной нагрузке, а мышцы разогреваются Начните с быстрой ходьбы на дорожке, переходящей в легкий бег (в течение 6 минут). При этом следите, чтобы дыхание оставалось ровным. Сойдя «на землю» попрыгайте в течение 2-3 мин, можно использовать скакалку. В идеале к концу разминки пульс должен достигнуть вашего оптимального значения, вычисленного по формуле.
Силовая часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на тренажерах для разных групп мышц. Новичкам надо начинать с двух-трех подходов. Чтобы худеть, нужно делать упор на количество повторов (15-20 и больше), а не на весе. И помните, что после последнего повторение в каждом подход не должно оставаться сил на еще одну попытку.
Набор упражнений зависит от оснащенности вашего зала. Вот примерная схема: вначале займитесь спиной на блочном тренажере – начните с тяги вниз за голову и перед грудью. Чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц медленно сгибайте ноги на специальном тренажере, зафиксировав ступни под валиками. Затем сделайте жим платформы, лёжа на спине тренажера. Потом уделите внимание прессу – вначале поднимайте верхнюю часть туловища, затем выполните скручивания (поочередно вправо и влево). Выполните сгибания с гантелями (на бицепсы и трицепсы) – можно сгибать руки поочередно или одновременно, причем делать это как сидя, как и стоя.
Все упражнения делайте ровно и плавно, старайтесь не пропускать выдохи. Завершайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум в течение 5 мин). Например, повисите на турнике на вытянутых руках. Затем можно выполнить несколько упражнений на гимнастическом коврике, например потянуться вперед в «позе лотоса» или, вытянув ноги вперед, стараться дотянуться до носков.
Программа № 2
Продолжительность программы: 14 дней.
Результаты: минус 3-4 кг.
Кому: всем, кто готов совмещать тренировки со строгой диетой.
Программа основана на сочетании диеты, силовых тренировок и аэробики. Выделяют два уровня – для новичков и для тех, кто уже давно занимается.
Первый уровень: эта часть занятия включает тренировку всех группы мышц с помощью силовых тренажеров и гантелей в течение 30 мин. Вес отягощения не должен превышать 3 кг, оптимальное количество повторов 12-15. Вторая часть занятия – аэробика в течение 20 мин; основное внимание уделяется ягодицам и талии (махи ногами, приседания, наклоны в сторону, несколько упражнений на растяжку – их можно взять из завершающей части 1-й программы). Кроме того, если вам больше нравится заниматься в кругу единомышленников, то можно заменить аэробику уроками танцев или пилатесом.
Второй уровень: 50-60 мин силовых упражнений на все группы мышц с отягощением 2-5 кг и количеством повторов 12-15, далее – 20 мин аэробики.
Занятия должны проходить на фоне белковой, низкоуглеводной диеты. Есть нужно часто (4-5 раз в день), но небольшими порциями: 100-150 г белка (вареное мясо или куриные грудки) и 100 г овощей (вареных или свежих). Готовить все блюда придется на пару, без масла. Старайтесь не есть калорийных фруктов, бананов и винограда, и пейте побольше воды и зеленого чая.
