Эти пять элементарных упражнений способны превратить любую тренировку в эффективное занятие.
Мечтаете о рельефном прессе и подтянутых ягодицах, как у Деннифер Лопес? Не пренебрегайте фитнес-классикой. Так считает Александр Невский, автор книг по здоровому образу жизни, известный бодибилдер и актер.
Отжимания
Несмотря на то, что основной акцент при выполнении отжимания делается на грудные мышцы, заодно «работают» и все основные группы мышц – пресс, спина и даже кисти рук. Чтобы снизить риск получения травмы, следите за техникой: спина должна быть прямая, в пояснице никакого прогиба. Для начала попробуйте отжиматься с упором на колени. Такой вариант подходит для новичков и людей с избыточным весом. Освоив его, переходите к полноценным отжиманиям на прямых руках.
Совет Александра Невского: мужчинам я бы рекомендовал отжиматься, расположив ладони близко друг к другу и прижимая локти к туловищу, – таким образом вы задействуете трицепс. А для девушек совет простой: не бойтесь этого упражнения (а вы ведь часто его избегаете!) и выполняйте отжимания от стола. Это поможет проработать красивый рисунок груди.
Скручивания пресса
Если ваша цель – рельефный пресс с четко прорисованными «кубиками», будьте готовы к упорным занятиям. Чтобы прокачать эти мышцы, вам необходимо выполнять скручивания. Причем чем чаще вы будете это делать, тем быстрее появится результат. Простейшее, но эффективное упражнение: лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 900, руки заведите за голову и постарайтесь оторвать верхнюю часть тела от пола настолько, насколько сможете. При выполнении упражнения не напрягайте мышцы шеи, подбородок всегда должен быть ориентирован вверх. И избегайте пауз между подходами – пресс всегда должен быть в напряжении.
Совет Александра Невского: лучше, если вы будете выполнять не просто «кранчи», а «суперкранчи», то есть вместе с верхней частью тела станете поднимать ноги. Это здорово экономит время: вы одновременно нагружаете и верхний, и нижний пресс. Женщинам хочу напомнить,что не стоит делать рывков, работайте максимально плавно, чтобы случайно не потянуть мышцы спины.
Приседания
Приседания универсальны: тяжелоатлету они помогут быстро набрать силу и мышечную массу, тем же, кто стремится убрать некрасивое «галифе» и подтянуть ягодицы, они просто необходимы. Выполняя приседание, стопы можно располагать по-разному, но классическая техника предполагает стойку «ноги на ширине плеч».
Совет Александра Невского: очень эффективное упражнение. Но обязательно надо помнить о технике безопасности: колени нельзя сгибать и разгибать слишком быстро. Держите спину прямо, не наклоняйте голову вперед и приседайте до уровня «бедро параллельно полу», колени под 90°, но не глубже. Выполняйте приседания плавно, для большего эффекта используйте отягощение (девушкам можно взять гантели по 1–2 кг в каждую руку, молодым людям – больший комфортный вес).
Выпады
Это упражнение трудное и к тому же требует терпения. Все время приходится следить за техникой: спина и шея должны быть прямыми, смотреть нужно прямо перед собой. Выполняя выпад вперед, перенесите вес тела на опорную ногу, контролируя опорное колено (оно должно быть согнуто под углом 900), и не поднимайтесь слишком резко. Соблюдение этих условий мгновенно приносит плоды: ягодицы подтягиваются, и карманы на любимых джинсах оказываются точно на задуманном дизайнером месте.
Совет Александра Невского: милые девушки, это замечательное упражнение, если вы хотите укрепить свои ягодицы, ведь 80% нагрузки приходится именно на эти мышцы. Для большего эффекта возьмите отягощение в обе руки. А мужчинам, которые приходят в спортзал прокачивать бицепсы, хочу напомнить, что женщины оценивают не только ваши рельефные плечи...
Повороты корпуса
Мечты о тонкой талии будоражат всех. Но липосакция – слишком дорогостоящий метод, а постоянно носить корректирующие корсеты и белье вредно. Остается только одно: «надеть» на талию корсет из собственных тонко прорисованных косых мышц живота. Положите на плечи бодибар (гимнастическую палку) и, стоя на месте, поворачивайте корпус вправо-влево, работая только верхней частью тела и зафиксировав таз.
Совет Александра Невского: важно смотреть прямо перед собой и не поворачивать голову вслед за корпусом, а стопы поставить на ширину плеч для большей устойчивости. А главное, выполнять не менее 20 поворотов в каждую сторону. Подход «пять раз сделал и бросил» не даст никакого результата. Я обожаю это упражнение и советую его всегда и всем.
+5 простых способов выглядеть безупречно
Если времени на посещение фитнес-клуба и занятия с тренером катастрофически не хватает, найдите 10–15 минут для упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно в домашних условиях.
- Крутите хулахуп. Или проще говоря обруч – он отлично тренирует мышцы пресса. Некоторые модели, как, например, обруч марки Torneo, имеют неровную внутреннюю поверхность, что создает дополнительный эффект массажа.
- Прыгайте. Обзаведитесь простым домашним тренажером – легкой скакалкой. Несколько минут активной физической нагрузки добавят бодрости и хорошего настроения.
- Не забывайте про растяжку. Ровная, гибкая спина, здоровые суставы и эластичные мышцы – результат упражнений на растяжку. Не пренебрегайте стретчингом.
- Расслабляйтесь. Самый простой способ снять напряжение после тяжелого трудового дня – 15 минут, проведенные в позе «Шавасана» (поза мертвеца). По мнению специалистов, регулярное выполнение этого упражнения заменяет несколько часов полноценного сна.
- Забудьте про лифт. Ежедневный подъем по лестнице заставляет мышцы бедер и ягодиц работать так, как если бы вы «шагали» на тренажере-степпере в спортзале.
