Фитнес окружен множеством слухов и домыслов. Причем порой в них верят даже опытные завсегдатаи тренажерных залов. 10 типичных заблуждений — и 10 разоблачений.
1. Бойся силы
Миф: женщине необходимо избегать силового тренинга, иначе рискуешь сделать мышцы по-мужски большими и рельефными.
На самом деле: традиционный силовой фитнес не в состоянии превратить женщину в бугристого культуриста. Главная причина кроется в том, что женский организм вырабатывает незначительное количество гормонов, отвечающих за рост мышечной ткани. К тому же необходима спецпрограмма: прием фармпрепаратов и биодобавок, строгий режим питания и ежедневные тренировки.
2. Количество переходит в качество
Миф: чем интенсивнее занимаешься, тем быстрее добьешься результатов.
На самом деле: мышцам необходим отдых. Специалистыкинезиологи подсчитали, что на полноценное восстановление разных групп мышц требуется от 48 до 72 часов. Особо беречь себя стоит новичкам. Пока вы не успели адаптироваться к новому фитнес- режиму, трех разноплановых занятий в неделю будет вполне достаточно. Соблюдайте меру – нагрузка должна расти пропорционально степени тренированности.
3. Нет боли — нет роста
Миф: сильная усталость и мышечная боль – показатель эффективности тренировки.
На самом деле: боль – это показатель того, что вы превысили допустимую нагрузку. Усталость после тренировки должна быть приятной. Что же касается болезненных ощущений, то необходимо научиться различать два вида мышечной боли – специалисты условно называют их болью «хорошей» и болью «плохой». Первая может быть вызвана накоплением в мышцах молочной кислоты (это она дает специфическое ощущение жжения в мышце, когда заканчиваешь сет «через не могу»). Или же это реакция на непривычную нагрузку, в результате которой в мышцах возникают микроразрывы. И то и другое безопасно, способствует наращиванию мышечной массы и со временем бесследно проходит. У боли «плохой» причины иные – перетренированность или травма. Опасайтесь неприятных ощущений в суставах, а также боли, которая возникает без повода и не проходит даже после отдыха.
4. Если только захочу
Миф: если захочешь кубики на животе, можно их добиться, несмотря ни на что.
На самом деле: заполучить вожделенный рельефный пресс, так же, как уменьшить объем икр или, к примеру, избавиться от массивных бедер, переданных мамой по наследству, – зачастую задачи из разряда невыполнимых. Виновата все та же генетика, не поддающаяся перепрограммированию. Если сравнить организм мужчины и женщины, то природой в нас заложен «избыток» в 10–12% жировой ткани в стратегически важных местах вроде груди, ягодиц, внутренней поверхности бедра. Самое разумное решение – то, что поддается фитнес-корректировке, подкачать, а с тем, что изменить нельзя, – смириться.
5. Вес взят
Миф: стрелка весов – главный показатель эффекта от тренировок.
На самом деле: мышцы тяжелее жира в пять раз, поэтому ориентироваться на показатели обычных весов, пытаясь определить уровень своей физической формы (рост мышечной ткани и уход жировой массы), не стоит. Даже такие дедовские показатели, как замеры проблемных зон сантиметровой лентой или примерка «контрольных» джинсов, дают более верную картину. Лучше всего перепоручить измерения специалистам и гаджетам. Наиболее совершенным способом определить соотношение жировой и мышечной ткани считается сейчас биоимпедансный анализ. Это компьютерное тестирование, которое позволяет получить такие данные, как уровень основного обмена, содержание жировой, мышечной, клеточной и тощей массы тела, а также индекс массы тела.
6. И никаких диет
Миф: регулярно тренируясь, совсем необязательно правильно питаться.
На самом деле: начиная с 25 лет, придется совмещать тренинг и правильное питание. Как бы активно вы не тренировались, всегда есть риск превысить количество потребляемых калорий. Чтобы активизировать процессы сжигания жиров, необходим точный расчет соотношения питательных веществ. Большая часть калорий (55–60%) в ваш рацион должна поступать из углеводов, 25–30% – из белка и только 10–15% – из жира.
7. Части тела
Миф: можно худеть локально – к примеру, заставить похудеть бедра, сохранив при этом пышную грудь.
На самом деле: тело худеет более-менее равномерно. Причем в первую очередь жир покидает те места, в которых он не особо и мешал: впадают щеки, исчезает некогда роскошный бюст, худеют руки. Для того чтобы лишиться недостатков и при этом сохранить, по возможности, достоинства, необходимо худеть постепенно и комплексно. Не забудьте, во-первых, про аэробные занятия, которые поспособствуют активному сжиганию жира. А во-вторых, про силовые тренировки, с помощью которых возможно сформировать мышечный каркас.
8. Парниковый эффект
Миф: полиэтиленовая пленка, термобелье, костюмы из неопрена и тому подобные приспособления помогают сжигать жир.
На самом деле: инструктор в фитнес-клубе никогда не позволит своим клиентам практиковать подобное. Чаще пищевой пленкой, обильно намотанной на проблемные места, и костюмами, похожими на обмундирование дайверов, злоупотребляют любительницы домашнего фитнеса. Однако обильное потение, которое при этом происходит, не имеет никакого отношения к уменьшению отложений – это не жир плавится, а вода испаряется. А обезвоживание организма – это всегда плохо, так как влечет за собой усиление нагрузки на сердце, потерю мышцами эластичности, а в худшем случае и обморок от теплового удара.
9. Все сама
Миф: для похудения достаточно домашнего тренинга, инструктор вовсе не обязателен.
На самом деле: практиковать самостоятельно может лишь опытный фитнес-пользователь, новичку же советы инструктора необходимы как воздух. Не кассеты, не подружки, не чтение литературы, а исключительно профессиональный тренер в личном общении поставит технику, которая поможет добиться тела своей мечты и избежать травм. Инструктор посоветует вид тренинга и упражнения, необходимые лично вам, объяснит, как работают мышцы, научит слушать свой организм и вдохновит вас на результат, когда вы уже будете готовы сдаться.
10. На последнем дыхании
Миф: тренировки необходимо посещать, несмотря на недомогание.
На самом деле: медики считают, что легкое недомогание, например насморк, не является препятствием к занятиям. Поскольку тренинг способствует росту иммунных клеток, то это будет только способствовать вашему выздоровлению. Главное в такой ситуации – грамотно дозировать нагрузку, снизив ее примерно наполовину. Если же ни желания, ни сил заниматься у вас нет, мучает кашель, поднялась температура, ломит суставы, лучше отлежаться дома.
