Правильно составленные план тренировок и рацион питания позволят добиться потрясающих результатов.
О том, как похудеть, сделать мышцы сексуально рельефными и главное — удержать вес, «Вашему досугу» рассказал Алексей Морозов, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба «Мультиспорт».
Какие бы задачи вы перед собой ни ставили, нужно понимать, что успех зависит от нескольких факторов. Во-первых, сбалансированная диета, которая должна включать в себя в нужном количестве все необходимые питательные элементы. Кроме этого необходимо составить тренировочный план, состоящий из силовых, аэробных тренировок и занятий, которые укрепляют связки и суставы. Все это позволит не только сбросить несколько лишних килограммов, но и гармонично развить мышцы, укрепить суставы и сердце и, как результат, получить прекрасное настроение, ощущение легкости и здоровья.
Минус килограммы
Как питаться. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, в первую очередь, не нужно голодать. Это не только вредит здоровью, но даже способствует повторному набору веса после «голодовки».
Весь дневной объем пищи необходимо разбить на 4–5 приемов. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, продукты, богатые белком (мясо курицы, кролика, рыба, морепродукты, молочные продукты), а также продукты, содержащие так называемые полезные углеводы (фрукты, каши, макароны из твердых сортов пшеницы), которые обеспечивают организм необходимой энергией. «Вредные» углеводы – сахар, мучное и сладости – придется исключить совсем. После занятия лучше не есть в течение часа. Именно в это время организм восстанавливает потраченную энергию за счет жировых отложений.
Как тренироваться. Аэробные нагрузки должны быть обязательными для тех, кто хочет похудеть. Продолжительность тренировок должна быть не меньше 40–50 мин, так как организм начинает использовать жир в качестве источника энергии только через 20–25 мин после их начала.
Помимо аэробных нагрузок необходимо включать в тренировочный план занятия в тренажерном зале. Они помогут выглядеть подтянутым, сформировать правильную осанку, не будет эффекта «обвисших» мышц, как при голодании.
В вашем недельном цикле должно быть 2–3 аэробных тренировки (к ним относятся cycle, все виды аэробики, танцы, плавание, работа на кардиотренажерах) и одно занятие в тренажерном зале.
Дополнительная помощь. Чтобы помочь организму справиться с нагрузками во время тренировки, можно употреблять напитки на основе L-карнитина. Кроме этого рекомендуется дополнительный прием витаминов. Также в магазинах спортивного питания имеются различные добавки, ускоряющие обмен веществ и, как следствие, процесс похудения. Но прежде чем их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером.
Красивый рельеф
Как питаться. Если вы довольны своим весом, но хотите сделать мышцы более рельефными, а предел ваших мечтаний – 8 заветных кубиков на прессе, приоритетными в вашем рационе должны стать продукты, богатые белками.
Завтрак может быть плотным: мюсли с молоком, каша или фруктовый коктейль.
За час до тренировки подкрепитесь кусочком куриной грудки, съешьте какой-нибудь фрукт – это придаст вам сил для работы в тренажерном зале. После тренировки рекомендуется белковая пища. Ужин должен быть легким и не содержащим углеводов (немного творога, вареное яйцо).
Как тренироваться. Акцент надо сделать на занятиях в тренажерном зале (занятия на силовых тренажерах и программы с использованием различного спортивного оборудования: power ball – занятие со спортивным мячом – фитболом; body-sculp, силовые уроки body-pump, power training, interval training). На первый взгляд скучные и монотонные, эти упражнения необходимы для того, чтобы сделать мышцы сильными и эластичными, ведь именно мышечный кар- кас придает телу красивую форму и рельеф. Стройные ноги, упругий, подтянутый живот, прямая спина – это как раз результат работы на тренажерах. Помимо этого необходим аэроб- ный тренинг (к двум-трем силовым тренировкам нужно добавлять одну аэробную), который предотвращает образование подкожного жира, скрывающего с таким трудом натренированные мышцы.
Дополнительная помощь. Во время тренировки организм в среднем теряет до одного литра жидкости, вместе с которой вымываются жизненно важные микроэлементы. Восполнить «пробелы» помогут спортивные напитки, содержащие минеральные соли, глюкозу, фосфор. Полезно и специальное белковое питание: коктейли, батончики, аминокислоты.
Золотая середина
Как питаться. Если вы привели свое тело в форму, это не значит, что таким прекрасным оно будет всегда. Чтобы удержать вес, старайтесь питаться рационально, не переедайте. Максимум калорий стоит «закладывать» на завтрак и обед, ужин должен быть предельно легким. Руководствуйтесь принципом «лучше часто, но помалу». Дробное питание способствует хорошей работе пищеварительной системы, не дает откладываться жирам и делает вас более энергичным.
Ограничивайте чрезмерное потребление жирной пищи, откажитесь от фастфуда (чипсов, гамбургеров), сахара и алкогольных напитков.
Сладости и выпечку сладкоежкам рекомендуется заменить сухофруктами. Ешьте вдумчиво, не торопитесь, прислушивайтесь к своим ощущениям – оставайтесь всегда «чуточку» голодным. Это позволит не переедать и сохранить интерес к еде.
Как тренироваться. Для гармоничного развития ваши тренировки должны быть разнообразными. Посещайте тренажерный зал и бассейн, пробуйте различные направления йоги, стретчинг, пилатес, единоборства.
Дополнительная помощь. Поддерживайте здоровье с помощью витаминов. Существует много разновидностей витаминных добавок специально для людей, занимающихся спортом. Можно также использовать энергетические спортивные напитки, они придадут сил во время тренировки.
