.jpg)
Здоровый интерес
Есть несколько простых правил, которые непременно надо соблюдать тем, кто, несмотря на зной, не планирует делать перерывы в тренировочном процессе. Первое – обращайте внимание на самочувствие: иногда чрезмерное увлечение спортом в жару может привести к обострению хронических заболеваний, переутомлению или обезвоживанию организма. Не игнорируйте предупреждающие сигналы (повышенное артериальное давление, учащение сердцебиения), которые «подает» вам тело, прислушивайтесь к собственным ощущениям. Четко осознавайте, когда вы можете себе позволить, например, выйти на залитый солнцем корт, а когда стоит отказаться от тренировки вовсе или заменить ее более легким видом тренинга.
Во-вторых, если вы занимаетесь по индивидуально разработанной программе, не стесняйтесь обратиться к тренеру с просьбой подкорректировать ваш график фитнес-уроков с поправкой на самочувствие, но без потери эффективности.
Выбор лета
Тем, кто имеет серьезные хронические заболевания, в самый жаркий месяц рекомендуется вообще прекратить тренинг или перейти к низкоинтенсивным занятиям, например, программам mind&body (йога, пилатес, стретчинг). Что произойдет в таком случае? Не исключено, что вы несколько потеряете в силе и придется наверстывать упущенное, но зато отдохнете физически и, что немаловажно, психологически. Вернувшись в зал с драйвом и хорошим настроением, вы в два раза быстрее добьетесь намеченной цели – сбросите лишний вес или подкачаетесь.
Тем, кто решил продолжать тренировки летом, советуем в первую очередь пересмотреть время занятий. Отдавайте предпочтение утренним урокам, когда не так жарко и душно, или же перенесите занятия на вечерние часы (после 19.00). Уменьшите количество кардиотренировок в своем фитнес-плане до минимума. Тренировались три раза в неделю по часу? Оставьте один 45-минутный урок, но занимайтесь в полную силу.
Обратите внимание на плавание: аква- программы – идеальный летний вариант поддержания физической формы и тонуса. Такие уроки подходят даже очень полным людям и не имеют строгих противопоказаний. Самые популярные виды – aqua-dance, aqua-интервал, именно они ведут к похудению и укрепляют практически все мышцы тела.
Не забывайте о силовых уроках (это позволит сохранить мышечный тонус и сохранить связки более эластичными), но не переусердствуйте с поднятием тяжестей, занимайтесь с легким весом. Когда жара спадет, вы сможете вернуться к своей обычной программе.
Что бы такое съесть...
Летом необходимо скорректировать не только свой фитнес-план, но и режим питания. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам (молочные продукты), сложным углеводам, дающим хороший заряд энергии (овсяная каша, зерновые хлебцы), и, конечно, свежим овощам и фруктам, так как они являются источником полезной клетчатки и пектиновых веществ.
Завтрак должен быть умеренно плотным (смузи или каша, сваренная на воде), в обед подкрепитесь кусочком нежирной рыбы и съешьте порцию зеленого салата. Ужин должен быть максимально легким, например, фруктовый салат.
Не наедайтесь перед занятием, тренировка на полный желудок, да еще в жару может отразиться на самочувствии не самым лучшим образом. Если все-таки аппетит разыгрался, в качестве перекуса подойдут яблоко или огурец. Постарайтесь не есть 1,5–2 часа после посещения спорт- зала: в это время организм расходует энергию в усиленном режиме, а значит лишние килограммы будут таять на глазах.
Во время тренировки, особенно в жару, организм стремительно теряет жидкость (до 1 л), вместе с которой вымываются жизненно важные микроэлементы. Поэтому выпивайте не менее 1,5–2 л негазированной воды в день. Утолить жажду перед тренировкой и во время нее можно с помощью изотонических напитков: за 45-минутный урок лучше выпивать не менее 0,5 л любого изотоника.
Фитнес-dress-code
Для каждого вида тренировок подбирайте «свой» костюм. По привычке многие отдают предпочтение одежде из натуральных материалов – хлопка, льна – и опасаются синтетики. И совершенно напрасно. Наиболее качественной сейчас считается одежда из искусственных волокон – вискозы, лайкры, полиэстера с добавлением хлопка. Главное достоинство синтетических материалов в том, что они быстро испаряют влагу, оставляя тело сухим и позволяя ему дышать. Хлопчатобумажная одежда, напротив, впитывает пот и лежит на теле мокрым «компрессом».
Для летних тренировок в помещении выбирайте удлиненный топ без рукавов и брюки-капри. Собираетесь устроить пробежку на свежем воздухе – особое внимание уделите выбору обуви. Кроссовки должны быть с высоким поддерживающим голеностоп задником и вентиляционными сетчатыми вставками.
Спортивные аксессуары, например, напульсники, также не будут лишними: их можно использовать в качестве «мини- полотенца», чтобы во время тренировки вытирать пот с лица.
