Как правильно худеть? Каких ошибок стоит избегать? Об этом «Ваш досуг» поговорил со специалистами по питанию и фитнесу.
Эксперты:
Алексей Григорьевский, персональный тренер, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба La Salute Sports & Relax Club.
Ольга Грунская, диетолог, специалист по питанию клиники ЕАС (Европейский центр эстетической медицины и снижения веса).
Чтобы похудеть, нельзя ничего есть за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
Тренер: Это очень индивидуальный момент. Если вы чувствуете, что сил для тренировки не хватает, обязательно перекусите. Пусть это будет небольшая порция творога, яблоко или кусочек рыбы. Ориентируйтесь по самочувствию. После занятия я бы также рекомендовал легкий перекус, не стоит мучить себя и свой организм.
Диетолог: За два часа до тренировки обязательно нужно поесть. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (овощи и фрукты) — это отличный источник энергии. Если ваша задача — похудеть, то перекус пойдет только на пользу.
При регулярных тренировках необходимо потреблять больше белков.
Тренер: Вовсе нет. Количество белка, необходимого для нормальной работы организма, всегда одинаково и индивидуально для каждого человека, все зависит от массы тела, возраста и уровня обмена веществ. Но в среднем это не более 30% от суточной нормы всех питательных веществ, поступающих с пищей.
Диетолог: Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то соотношение жиров, белков и углеводов должно быть следующим: 10% жиры, 30% белки и 60% углеводы. Для того чтобы эффективно расщепить одну молекулу белка, превратив ее в энергию или «строительный материал» для мышц, организму нужно потратить
Во время тренировки лучше пить не воду , а изотонические напитки.
Тренер: На первоначальном этапе похудения я бы рекомендовал воздержаться от употребления изотоников и пить простую негазированную воду. Людям, склонным к набору веса, лучше совсем исключить подобные напитки, так как они содержат достаточное количество углеводов.
Диетолог: Чтобы тренировки были максимально эффективны, во время занятий важно поддерживать водно-солевой баланс на должном уровне. Состав изотоников позволяет сделать это. Время от времени вы можете позволить их себе, но все-таки за пределами фитнес-центра употреблять изотоники не стоит — они показаны только при занятиях спортом.
Тем, кто занимается фитнесом чаще 3‒4 раз в неделю, необходимо потреблять больше углеводов для восстановления сил.
Тренер: В этом случае восполнить пробелы, в том числе углеводные, поможет спортивное питание. Конечно, лучше воспользоваться рекомендациями вашего личного тренера и спортивного врача. Добавить белка помогут белковые и протеиновые коктейли, аминокислотные комплексы. Углеводов — специальные энергетические напитки, например, на основе виноградного экстракта.
Диетолог: Необходимо выстроить свой рацион так, чтобы углеводов стало немного больше, чем белков и жиров, но сохранить необходимую пропорцию: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. При такой схеме питания организм будет обеспечен энергией и для тренировок, и для повседневной жизни. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: овощам, фруктам и крупам.
При низком обмене веществ необходимо заниматься в несколько раз больше, чтобы похудеть.
Тренер: Это не так. Обычному человеку, не спортсмену, я бы посоветовал тренироваться не более 1,5 часов в день. Ни к чему хорошему «круглосуточный» фитнес не приведет. Вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. При низком обмене веществ в первую очередь надо скорректировать рацион питания. Сбросив вес, постепенно вводить в фитнес-план кардиоуроки (но лишь те, где отсутствует ударная нагрузка на коленный сустав, эллиптический тренажер, ходьба) и силовые занятия.
Диетолог: При медленном метаболизме важно не количество, а качество занятий. Идеально чередовать круговые аэробные тренировки с интервальными аэробными тренировками.
Тренировки не будут эффективными, если из рациона не исключить мучное и сладкое.
Тренер: Для некоторых худеющих барышень кусочек шоколада или конфета — единственная радость в жизни. Не стоит себя лишать позитива. Конечно, бесконтрольно поедать булочки и пирожные не стоит. Но если устоять невозможно, побалуйте себя десертом с утра, например, после завтрака, а не на ночь.
Диетолог: Если не сдерживать себя и, тренируясь, есть сладкое и мучное в неограниченных количествах, вы не увидите эффекта. Все просто: в среднем кусочке торта около
Трехразовое питание — идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть.
Тренер: Нет. Для занятий физической культурой предпочтительнее дробное питание небольшими порциями
Диетолог: Природа распорядилась так, что организм ждет подпитки каждые три часа. Когда этот промежуток увеличивается (а при трехразовом питании в среднем мы едим раз в 5 часов), он испытывает голод, что провоцирует замедление обменных процессов и набор лишнего веса.
