Легкие летние наряды требуют идеальной спины, рук и пресса. Мы подобрали специальные упражнения, чтобы привести фигуру в порядок как можно скорее.
Пресс-служба
Эти упражнения для разных групп мышц живота и пресса, лучше всего выполнять утром. Причем каждое — по 15 раз в три подхода.
1. Скручивание (для верхних мышц пресса ). Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки соедините за шеей, локти разведите в стороны. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию.
2. Диагональное скручивание (для косых мышц пресса).Исходное положение лежа Левым локтем постарайтесь коснуться правого колена, а после этого правым локтем — левого колена.
3. Обратное скручивание (для нижних мышц пресса). Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите бедра от пола и поднимите как можно выше. Удерживайте тело в таком положении, насколько хватит сил, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Втягивание (для поперечных мышц живота). Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на
фитнес-эксперт, тренер, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба N-ERGO на Ярославском шоссе:
Для укрепления мышц верхней части тела существует множество специальных программ и комплексов. Практически каждое направлено на то, чтобы сделать ваши мышцы упругими и рельефными. Самые эффективные и популярные: классический урок Upper Body — комплекс силовых упражнений для мышц рук, груди, спины и пресса. Если же вы хотите реально красивые руки и прямую спину без лишних жировых складок — занимайтесь в тренажерном зале по индивидуальной программе. И пара слов про плавание: этот вид фитнеса отлично укрепляет весь мышечный корсет. Во время движения в воде отлично работает пресс. А при правильной технике плавания работают также и руки, и спина, и грудные мышцы.
По рукам
Простейший комплекс поможет укрепить мышцы рук и подтянуть слабый трицепс всего за
1 Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для рук и мышц груди. Не забывайте, что все туловище должно опускаться и подниматься одновременно, следите за ягодицами, чтобы их не тянуло к полу. На счет раз — опускайтесь, два — выпрямляйтесь. Если вам тяжело, начинайте отжиматься не от пола, а от дивана. Чтобы проработать слабый трицепс, ладони поставьте как можно уже, прямо под грудью, следите, чтобы локти не разъезжались в стороны. Многие фитнес-тренеры называют это упражнение «кузнечик».
2 «Лифт» — еще одно отличное упражнение для рук. Для его выполнения нужны небольшие гантели весом до 1,5 кг. Встаньте, опустите руки вдоль тела, затем поднимите, согнув в локтях, разведите в стороны, опустите в исходное положение.
3 «Мост» — несложное, но действенное упражнение. Снова понадобятся гантели. Встаньте, вытяните руки перед собой, поднимите их вверх, затем заведите как можно дальше за голову, вернитесь в исходное положение.
4 «Разведение» — помогает не только подкачать руки, но и повысить тонус груди. Лягте на спину, возьмите гантели, согните руки в локтях и разведите их. Смыкайте руки перед грудью, затем возвращайтесь в исходное положение.
Зайти со спины
Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде, чем тренировать спину, проконсультируйтесь с врачом.
1 Подъем туловища из положения лежа. Лягте на живот, левую руку положите на затылок, правую вытяните в сторону, ноги вместе. Не отрывая их от пола, поднимите верхнюю часть туловища, затылком тянитесь вверх.
2 Прогибы. Сядьте на коврике, выпрямите ноги, ухватите их за лодыжки двумя руками и постарайтесь прогнуться в спине, не отпуская.
3 «Повороты». Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выпрямите. После чего начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Несмотря на простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги.
4 «Заминка». В заключение тренировки очень полезно расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте на него спиной и покатайтесь взад-вперед. Это отлично помогает избавиться от напряжения.
Помощь зала
Отличным дополнением к тренировкам и домашним занятиям станет «Фитнесформирующий массаж». Его делают по мышце, приведенной в статику, проще говоря — по напряженной. Это отличная фитнес-нагрузка, благодаря чему в процессе процедуры укрепляются мышцы и улучшается фигура. А также происходит интенсивное сжигание жиров и лимфодренаж.
