Думаете, что силовые тренировки — удел накачанных мужчин? На самом деле девушкам они приносят не меньше пользы. Все подробности — в обзоре «Вашего досуга».
Точечный удар
Источник фото: архив журнала.
Чем же так хороши силовые тренировки? Дело в том, что регулярно занимаясь «на силу», можно значительно снизить процент содержания жира и помочь организму сжигать лишние калории более эффективно. «Только силовой тренинг помогает похудеть правильно, — уверен Сергей Тимошин, персональный тренер, менеджер тренажерного зала N-Ergo, — а не так, как часто бывает: вы снижаете массу тела за счет мышечной ткани, но увеличиваете при этом общий процент жира». Именно поэтому силовой тренинг особенно хорош для полных людей. Иначе им не удастся изменить пропорции тела, то есть сбалансировать соотношение подкожного жира и мышц. Особенно такие тренировки актуальны для «непокорных» мест — например для ног и бедер. Заодно силовые тренировки снижают риск получения травмы. Например, упражнения на пресс заметно укрепляют мышцы спины, за счет чего формируется прочный поддерживающий мышечный корсет. Это своего рода профилактика позвоночной грыжи — заболевания, от которого, согласно статистике, страдает каждый четвертый офисный работник.
Многие девушки боятся, что от работы со свободными весами и на силовых тренажерах «нарастут» мышцы. На самом деле такой эффект действительно может наблюдаться, но лишь в первые недели тренировок. Затем организм адаптируется к нагрузке, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон. Поэтому стать барышням не грозит, поскольку такие мускулы — результат тщательной работы в тренажерном зале, строгой диеты и дисциплины.
«Количество силовых тренировок зависит от ваших целей, — комментирует Сергей Тимошин, — но в любом случае я бы рекомендовал не менее двух занятий в неделю. Если вы не бодибилдер, то никакого особого режима питания не требуется. Просто питайтесь правильно и с учетом своих нагрузок, как и при любом другом виде тренировок».
Естественный отбор
Силовых программ огромное количество: есть уроки для того, чтобы укрепить пресс, сделать бедра уже, а руки более рельефными. Но существует несколько самых популярных. Iron Grip — групповая тренировка с мини-штангами. Для нее используют специально разработанные комплексы упражнений, которые комбинируют с традиционной силовой нагрузкой. Body pump хороша тем, что позволяет поставить технику работы со свободными весами и достаточно быстро добиться результатов. Занятия с боди-баром направлены на укрепление мышц спины и верхней части тела, на уроке используется облегченный вид грифа.
Появляются и новые эффективные программы. Например, тренер спортивного клуба «ФитнесМания», КМС СССР по гиревому спорту Дмитрий Грязнов приглашает всех на «Тренинг с гирями» — и девушек в том числе. Этот вид силового фитнеса развивает мышечную выносливость, а при большом количестве подходов — отлично сжигает лишний жир. Сложно представить барышню, жонглирующую гирями, но, по мнению тренера, это невероятно увлекательно и очень полезно для фигуры.
Верный выбор
Силовые тренировки — актуальный фитнес-тренд. В последнее время все больше девушек вместо групповых программ выбирают занятия в тренажерном зале. Оно и понятно: здесь можно тщательно и вдумчиво проработать все группы мышц — сначала вместе с тренером, который распишет для вас индивидуальную программу, а затем и самостоятельно. При этом заниматься можно в своем собственном темпе, не пытаясь поспевать за другими. Освоить силовую программу достаточно легко. Для начала используйте вес, который позволит сделать
Михаил Малек,
тренер фитнес-клуба «Марк Аврелий Измайлово»:
Силовые программы поистине универсальны и невероятно эффективны. Грамотно подобранный комплекс упражнений позволяет решить практически любые задачи — от похудения до наращивания (в разумных пределах, конечно) мышечной массы. С их помощью можно буквально «сделать» ноги более ровными и стройными, а ягодицы подтянутыми и упругими. Главный секрет эффективности силовых тренировок в том, что они ускоряют обмен веществ. Если говорить проще, то даже после тренировки расход калорий продолжается, причем с удвоенной силой, даже если вы находитесь в покое.
