Сошел снег, состоялся первый забег Московского марафона — беговой сезон можно считать открытым. «ВД» попросил эксперта по бегу Анну Митрохову рассказать, как, где, с кем и зачем бегать в Москве.
С чего все начинается? Во-первых, вам нужны кроссовки. Это самая важная часть экипировки: первое время вы можете бегать в какой угодно одежде, но подходящие кроссовки — это то, что убережет вас от травм и разочарований. Для начала сделайте «мокрый тест»: встаньте мокрыми ногами на лист бумаги и посмотрите на отпечаток. Если у вас не отпечаталась средняя часть ноги или же, наоборот, отпечаталась почти вся ступня, обычные кроссовки вам не подойдут. Во всех марках беговых кроссовок учитывается эта особенность стопы, и вам нужно знать это при выборе. Если вы ориентируетесь на конкретную марку, почитайте описания их кроссовок на сайте прежде, чем идти в магазин. К сожалению, консультанты часто не знают особенностей моделей и поэтому не смогут в достаточной мере вам помочь.
После того как у вас появились кроссовки, просто выйдите на пробежку. Это самая сложная часть: стеснение, ощущение, что на тебя все смотрят, — все это знакомо новичкам. Выберите небольшой парк рядом с домом и попробуйте пробежать медленно и спокойно 15–20 минут. Очень часто новички не знают своей комфортной скорости и бегут быстрее, чем могут выдержать. В таком случае просто расслабьтесь, перейдите на шаг, если совсем сбилось дыхание, и продолжите снова. Если вам хочется тренировочной программы, попробуйте установить на телефон программу Coach to 5K
(«С дивана на 5 км»), которая медленно и осторожно научит вас бегать 5 км без остановок за несколько недель.
Чем бег лучше других видов фитнеса, сказать сложно. Кому-то он нравится, кому-то нет. Когда я начала бегать, я влюбилась в чувство свободы, которое бег мне давал. В то, как даже небольшая пробежка всегда улучшает настроение. Как становятся сильнее ноги и как увеличивается выносливость в целом: летом я могу кататься на велосипеде с утра до ночи и гулять на любые расстояния.
Когда вы поймете, что бег вам понравился, вам неизбежно захочется обновить экипировку. Несмотря на то, что я никогда не покупаю ничего лишнего для бега, эта часть гардероба занимает половину места в шкафу: лосины на зиму и на лето, куртки и ветровки, лонгсливы и худи. И самое приятное — футболки с забегов, их так хорошо надевать, когда хочется поднять себе настроение. Вся одежда для бега — синтетическая, она не впитывает влагу, а отводит ее от тела, поэтому в ней вы не перегреетесь летом и не замерзнете зимой.
Если у вас проблемы с коленями, лучше бегать в парках по грунтовым дорожкам — они мягкие, и ударная нагрузка значительно ниже, чем у асфальта.
Я больше люблю бегать по городу, поэтому асфальт для меня — более привычная поверхность. Время, в которое вы выходите на пробежку, — это очень индивидуально. Кто-то любит бегать с утра, кому-то удобнее днем или после работы. Я люблю бегать перед сном или хотя бы в середине дня, но с утром никак не подружусь. Самая большая ошибка новичков в беге — слишком быстрое наращивание нагрузки. Следите за тем, чтобы количество километров, которое вы пробегаете за неделю, росло не больше, чем на 10% от предыдущей недели, тогда у вас не будет травм, которые возникают от перенапряжения.
Если вам сложно начать бегать самостоятельно, в Москве есть много беговых клубов. Занимаются в разных парках практически каждый день, а мой беговой клуб для девочек Girl & Sole — по вторникам, четвергам и воскресеньям.
Самое большое беговое событие сезона в Москве — конечно же, Московский марафон, который будет проводиться впервые и будет пролегать через весь город. Все лето вы можете участвовать в подготовительных забегах от 5 до 21 км, а осенью пробежать марафонскую дистанцию — 42 км 195 м.
