Пляжный сезон перестал казаться иллюзией. Решив встретить его налегке, «ВД» поговорил с фитнес-экспертом и узнал у него ответы на вопросы, которые больше всего занимают худеющих.
С чего начать бегать? Какие виды фитнеса лучше других помогают сбросить вес и набрать мышечную массу?
Наиболее энергозатратными считаются интервальные тренировки — сочетание высокоинтенсивных кардиоупражнений (burpee, прыжки, бег и т.п.) с силовыми упражнениями с критическими весами по принципу классической работы в тренажерном зале. Можно сочетать кардио и силовой тренинг в одном занятии, можно выделять под каждый вид нагрузки отдельное занятие. Скажем, 3 раза в неделю устраивать себе только силовые тренировки и 1 раз — высокоинтенсивную кардиотренировку.
С какой периодичностью нужно заниматься?
Какими бы ни были ваши цели, для достижения хорошего эффекта необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю. При этом рекомендуется сочетать разные виды тренировочной деятельности: занятия в тренажерном зале, занятия в бассейне, функциональные тренировки, кардиоуроки.
С какой скоростью физиологично сбрасывать вес?
Многие ставят себе цель сбросить за месяц 10–12 кг. Но лучше этого не делать, и вот почему. Первая причина — слишком быстрый сброс веса провоцирует изменения в гормональной системе и негативно влияет на сердечную мышцу. Это может ударить по иммунитету и спровоцировать появление болезней. Вторая причина — при интенсивном похудении вам гарантированы кожные растяжки. Третья — радикально быстрый результат может привести к повторному набору килограммов, да еще и с запасом. Чтобы организм успевал адаптироваться к вашему новому весу, вы должны снижать его не более чем на 3–5 кг в месяц.
Какой режим питания нужно соблюдать во время жиросжигательных тренировок?
Нельзя резко снижать количество еды. Есть нужно 5 раз в день, но небольшими порциями. Откажитесь от сладкого и выпечки. Есть мнение, что изредка полезно давать себе поблажки по части диеты. Однако если вы хотите достичь результата, от излишеств необходимо отказаться. При этом на вашем столе должны быть не только белки, но и нужное количество жиров и углеводов. Не морите себя голодом, только так вы получите гармоничный и пролонгированный результат.
Нужно ли принимать витамины, энерготоники, БАДы?
Витамины и аминокислоты важно принимать — они помогают восстанавливаться и поддерживать иммунитет. Насчет остального необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом, поскольку все препараты имеют свою специфику: для коррекции веса подходят одни добавки, для набора мышц — другие, для выносливости — третьи.
Как справиться с «эффектом плато», когда вес доходит до определенной отметки и не хочет снижаться дальше?
Чаще всего этот эффект возникает от адаптации организма к однообразной нагрузке. Попробуйте резко изменить вид нагрузки: если занимались кардио, перейдите на силу, с силы — на функциональную или интервальную. Например, вы месяц тренируетесь по силовой программе — следующие две недели проведите в интенсивном интервальном тренинге или в бассейне. Резкая смена вида тренинга провоцирует стресс для организма, а это благотворно сказывается на результате.
Каковы наиболее распространенные ошибки желающих похудеть?
Что касается тренировок, то главная ошибка — ежедневные интенсивные занятия. Этого делать не стоит: организм не успевает восстанавливаться, из-за чего падает иммунитет. Необходимы перерывы. Ну а в том, что касается питания, огромная ошибка — использование диет, описанных в литературе и интернете. Диета — это индивидуальная программа питания. Чтобы узнать, какие продукты подходят именно вам, нужно обратиться к специалисту, который подберет необходимую программу
