Издательство «АСТ» выпускает книгу Татьяны Рыбаковой «Как я похудела на 55 кг без диет». «ВД» публикует отрывок, посвященный правильному питанию.

Татьяна Рыбакова в подростковом возрасте весила более 100 кг. За несколько лет благодаря спорту и правильному питанию похудела на 55 кг. Сейчас вес Татьяны 50–51 кг, она удерживает его более двух с половиной лет и полнеть не собирается. Тем более что теперь она дипломированный специалист в области диетологии и фитнеса. Ведет блог на tanyarybakova.ru.

Давайте начнем в того, что я ем на завтрак.
Чаще всего это каша, больше всего мне нравится овсянка и гречка, которые действительно дают заряд бодрости на весь день. Это идеальные источники сложных углеводов, как и рис, кстати. Я люблю бурый или дикий — использую его в качестве гарнира на обед, ну или макароны из твердых сортов пшеницы. Да-да! Я не запрещаю вам есть макароны!
Обратим внимание на способ приготовления каши. Я ее варю на воде или на обезжиренном молоке. Это позволяет избежать лишних животных жиров, которые содержатся в молоке с высоким процентом жирности. Вместо сахара для вкуса я добавляю фрукты, например яблоки, которые есть в магазинах круглый год, ну или ягоды по сезону. Летом у меня в приоритете черника и клубника.

Небольшое отступление от разговоров о меню.
Я считаю, что все это отговорки, когда люди говорят, что у них нет времени сварить кашу на завтрак, потому что в действительности это занимает 5 минут, чуть дольше, чем закипает чайник. А в нынешнее время еще и придумали мультиварки, где с вечера можно поставить по таймеру приготовление еды на утро. То есть вы потратили несколько тысяч рублей и забыли о том, что ради каши надо встать на 5–10 минут раньше. И больше нет отговорок!
К завтраку я добавляю около 100 граммов нежирного творога, чтобы получить необходимый белок.

Теперь поговорим о чае...
Я большой любитель зеленого чая, и если есть возможность попросить кого-нибудь привезти мне зеленый чай из Китая, то я с радостью ей пользуюсь. Также в моем шкафу разнообразие других видов чая, черный, белый и со всевозможными вкусами. Иногда, когда появляется желание попить чай с чем-то вредным и сладким, можно взамен просто заварить ароматный чай с кусочками фруктов, например. Это спасает вас от лишних калорий.
Второй завтрак или перекус — это обычно тот же самый творог или ломтик нежирного сыра на кусочке цельнозернового хлеба. Это даже звучит вкусно! В творог также можно добавить нарезанные фрукты или ягоды. Это очень сытно, а главное — полезно!
Переходим к обеду. Один из самых любимых мной вариантов — это стейк лосося с бурым рисом и свежими овощами. Жирная рыба — это источник не только белка, но и ненасыщенных жирных кислот, а рис — это сложный углевод, который дает нам энергию. Так как при похудении стоит регулярно тренироваться, и без энергии мы не сможем на тренировках выложиться по полной.
Снова перекус. Это горсть орешков или фрукт.
Ужин. Это будет филе индейки, приготовленное на гриле, с салатом из свежих овощей и лимонной заправкой. Вечером я отказываюсь от гарнира, потому что обычно тренируюсь в первую половину дня, что значит, что вечером я уже не так активна и не смогу потратить всю энергию от углеводов. Кстати, обычно я довольно поздно ложусь спать, а так как ужин обычно в 19–20 часов, то я не могу допустить такого большого перерыва между приемами пищи и через пару часов после ужина могу снова поесть творога или съесть несколько вареных яичных белков.

Подведем итог 

Я ем за день 5–6 раз, что многим изначально кажется чем-то непривычным, ведь все, кто хотят похудеть, в первую очередь думают, что есть надо меньше. Так-то так, но это не значит, что реже!
Частые приемы пищи не дают желудку растягиваться, и со временем чувство насыщения приходит раньше.
Я не ущемляю себя в углеводах, что значит, у меня много сил, я вполне могу провести весь день активно, и у меня хватит сил еще и на полноценную тренировку.
В моем рационе есть необходимое количество белков, жиров и углеводов, что также отлично сказывается на здоровье и внешнем виде.
Примерно такой рацион помог мне избавиться от последних лишних килограммов в прошлом и с небольшим увеличением калорийности помогает держать себя в форме в настоящем.

Примеры меню на день

Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 30 г овсянки в сухом виде (она разваривается), 1 персик, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: пара фруктов, обезжиренный натуральный йогурт.
Обед:100 г вареной или запеченной индейки, 40 г гречки в сухом виде, овощной салат.
Полдник: 50 г творога
Ужин: 200 г тушеной рыбы, зелень.

Завтрак: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 2 ломтика нежирного сыра, фрукт.
Второй завтрак: овощной салат, 2 яйца.
Обед: куриная грудка (вареная, запеченная, тушеная), 30 г риса в сухом виде, овощной салат.
Полдник: кефир, фрукт.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, зеленый салат (огурцы, петрушка, листья салата, укроп).

Завтрак: 40 г овсянки в сухом виде, 200 г малины/клубники, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: орехи (миндаль, фундук, грецкий).
Обед: 200 г рыбы, 30 г риса в сухом виде, овощной салат.
Полдник: персик, 50 г творога.
Ужин: 100 г индейки, брокколи на пару.

Фото: www.fotokanal.com