Даже если во время самоизоляции вы продолжали исправно тренироваться дома или на даче на свежем воздухе, ошибкой будет полагать, что за три месяца перерыва без привычной «дозы» движения ничего не изменилось. Первые три недели в клубе после карантина можете смело считать себя новичком. Тело отвыкло от нагрузок, для восстановления подвижности суставов, гибкости, выносливости и способности контролировать свое тело понадобится время. Начинать стоит с программ Full Body — все тело за 1 день, — по 1-2 простых упражнения на каждую мышечную группу, можно подключать блочные тренажеры.
От больших весов в первые недели лучше отказаться: пока тело не «вспомнило», на чем вы остановились до карантина, и не вернулось в прежнюю форму, работать с дополнительным оборудованием и свободными весами нужно крайне осторожно – риск получить травму повышается в разы. Торопиться некуда: методичные регулярные занятия обязательно дадут свой результат. Все, что от вас требуется на первом этапе после изоляции, — это терпение и бережное отношение к своему здоровью.
«Домашние тренировки могут быть не менее эффективны, чем занятия в зале, если правильно подобрать оборудование и интенсивность в соответствии с уровнем подготовки и поставленными целями. Однако даже опытным тренерам нужно время от времени консультироваться с супервизорами. Так и с самостоятельными тренировками — периодически нужно проверять технику выполнения упражнений и “освежать” программу под контролем квалифицированного инструктора», — говорит Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.
Даже если вы занимаетесь давно и эффективно, есть вероятность, что техника «поплывет» — и в этом случае вы можете столкнуться с некоторыми сложностями: технически некорректные упражнения будут повторяться из раза в раз, формируя двигательные паттерны — привычку двигаться определенным образом. Все это, в свою очередь, скажется на осанке, походке и качестве дыхания. Контроль специалиста поможет избежать серьезных ошибок, поэтому после самоизоляции будет полезно выделить время на курс индивидуальных занятий с инструктором.
Возвращаясь к тренировкам в клубе, обратите внимание на состояние поясницы, коленей и шеи. Занимаясь онлайн и повторяя сложные упражнения фитнес-блогеров, мы часто перегружаем эти зоны. Для мягкого восстановления подойдут упражнения с тренажером ДРТ (двойная регулируемая тяга) и малым оборудованием: мячами, фитболами, роллами.
Комплекс от Ивана Ермолаева с использованием тренажеров и калистеники
- Разминка: любой кардиотренажер, 5-10 минут + работа с массажными роллами и мячами.
- Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд.
- Полумост лежа на спине: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60-90 секунд.
- Горизонтальная тяга: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд.
- Отжимания от пола (можно с колен): 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60-90 секунд.
- W-Fly в TRX: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд.
- Прямая планка (10 секунд) + боковая планка (10 секунд на каждой стороне), отдых 15 секунд, 4-5 подходов.
При этом в фитнес-клубах сегодня действуют правила безопасности. Вероятность передачи вирусов все еще существует, поэтому необходимо соблюдать меры предосторожности: помнить о социальной дистанции, пользоваться антисептиками, использовать индивидуальную бутылочку для воды и не трогать лишний раз руками лицо (глаза, нос, рот). Одежду рекомендуется стирать после каждой тренировки.
