Сегодня здоровая еда стала очевидным благом. Миллионы людей по всему миру следят за суточным потреблением питательных веществ, измеряют индекс массы тела и соблюдают простые правила, которые могут значительно улучшить качество жизни. Последнее время набирает популярность формула сбалансированного рациона 1:1:4. Вместе с нацпроектом «Демография» и Роспотребнадзором мы решили разобраться подробнее и заодно ответить на главные вопросы о здоровом питании.
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание — рациональное, сбалансированное питание, обеспечивающее поступление пищевых биологически активных веществ в соответствии с физиологическими потребностями, поддерживающее функциональное состояние организма на высоком уровне, организованное с учетом принципов щадящего питания. Так гласит определение, но давайте разберемся по порядку.
Прежде всего, цель здорового питания — не лечение, а профилактика хронических заболеваний и повышение качества жизни. Это очень важно понимать: не получится до 40 лет есть что попало, а потом составить диету и сразу стать здоровым и бодрым. Забота о здоровье — это непрерывный процесс, который имеет накопительный эффект. К тому же, здоровое питание вполне может быть очень вкусным.
По сути, здоровое питание — это система, при которой ваш организм получает всю необходимую для роста и жизнедеятельности энергию в максимально удобном для усвоения виде. Несмотря на множество стереотипов, здоровое питание не связано с тяготами и лишениями.
В определении сказано, что при здоровом питании питательные вещества должны поступать «в соответствии с физиологическими потребностями». Давайте разберемся, что это значит: для этого стоит упомянуть несколько важных принципов.
Начнем с самого простого: ваш вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется в течение дня. Это значит, что объем порции для вас будет зависеть от уровня активности — для расчета этих показателей можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Здоровое питание — прежде всего умеренное. Даже если вы питаетесь только свежими овощами, при переедании не придется ждать ничего хорошего.
Во-вторых, питаться стоит регулярно. Нехватку питательных веществ организм воспринимает как наступление голода — так устроены наши эволюционные механизмы. А что нужно сделать, если грядут тяжелые времена без пищи? Разумеется, откладывать жир про запас. Так что все идеи о том, что голодовка несет пользу — миф.
Наконец, мы подходим к главному вопросу: как же понять, какие блюда нужно включить в свой рацион, а какие ограничить? Как рассчитать пропорции, чтобы выполнить условие «потреблять столько, сколько необходимо в течение дня», а главное — как понять, в каком виде потреблять эти калории? Не волнуйтесь: заучивать наизусть список полезных блюд не придется. Для этого существует специальная формула «один белок, один жирок, четыре углевода».
Что означает формула 1:1:4?
На самом деле, все довольно прозаично. 1:1:4 — это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Получается, углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров — тогда вещества лучше усваиваются и не превращаются в лишние килограммы.
В соответствии с рекомендациями в сбалансированном рационе на каждую 1000 ккал должно приходиться 150 ккал – за счет белка, 300 ккал – за счет жира и 550 ккал – за счет углеводов. Вклад в суточную калорийность обеспечат:
– 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка;
– 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира;
– 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов.
Таким образом соотношение белков, жиров и углеводов в граммах составляет 37,5 : 33,3 : 137,5, и при приведении к единице может быть выражено в виде 1:1:4.
Если перевести это на язык еды, мы получим несколько простых правил. Для начала, в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо — мясо, рыба, омлет, творог или каша. Это необходимо, чтобы восполнить суточную норму белка, равную 70–80 граммам.
Углеводы делятся на простые и сложные: простые содержатся, например, в меде и сахаре, сложные — в крупах, бобовых, рисе, фруктах, ягодах и овощах. Простые вызывают чувство тяжести и с большей вероятностью превращаются в жир. Сложные — дают более продолжительное чувство сытости и приносят большую пользу организму.
Почему здоровое питание важно для каждого человека?
В 2008 году Гарвардская Школа Здравоохранения опубликовала крупнейшее исследование, в котором ученые оценили, как здоровый образ жизни влияет на смертность — на основе десятилетий наблюдения они пришли к выводу, что отказ от курения, поддержание здорового веса, регулярная физическая активность и внимание к питанию резко снижают риск смертности. А их коллеги из Кембриджа в том же году завершили подобное исследование и даже назвали точную цифру: согласно их данным, сторонники здорового образа жизни наслаждаются ей в среднем на 14 лет дольше обычного человека.
С той поры польза здорового питания стала неоспоримой. Сегодня мы победили множество вирусов и инфекций, которые были главной причиной смертности. На первый план выступают хронические заболевания — а их появление тесно связано с образом жизни, которого придерживается человек. Именно поэтому самая очевидная польза от правильного питания — продление жизни.
Но не стоит думать, что здоровое питание — трудная и долгосрочная инвестиция. Уход за собой начинает приносить плоды практически сразу, ведь от пищи зависят все без исключения системы нашего организма. У людей, которые переходят на здоровый образ жизни, улучшается кожа, пропадает отдышка и повышается выносливость; пищеварение становится лучше, исчезает тяжесть после приема пищи, появляется больше энергии и даже улучшается настроение. Это все — чистая физиология, завязанная на том, как устроен наш организм.
Но как разобраться в десятках рекомендаций и сотнях статей, зачастую противоречащих друг другу? Не доверяйте мифам, а проверяйте факты. Чтобы разобраться в тонкостях здорового питания и выстроить правильный, сбалансированный рацион выбирайте только достоверные источники информации. На портале здоровое-питание.рф собраны рекомендации от экспертов Роспотребнадзора, РАН и научно-исследовательских институтов. Это настоящий путеводитель по вкусной и полезной еде. Важные советы от ученых и медиков, необычные рецепты от известных шеф-поваров, полезные рекомендации по выбору продуктов и составлению оптимального рациона из не самых дорогих ингредиентов — все это есть на портале. А в разделе «Здоровые рецепты» можно подобрать блюда по составу, калорийности и времени приготовления. Питайтесь правильно вместе с национальным проектом «Демография».
В следующем материале мы расскажем о том, как здоровое питание повлияло на искусство. Чем питались художники и писатели? Как правильный образ жизни изменил мировую культуру? И как еда стала частью искусства?
